dimanche 13 avril 2014

La motivation | Se reprendre en main #2 + astuces pour FAIRE ses séances de sport

Aujourd'hui je reviens avec un article pour vous aider à faire le plein de motivation et d'énergie car comme j'ai pu vous le dire dans mon introduction sur se reprendre en main (clique ici), ce que je trouve de plus difficile et de plus important est la motivation. Sans elle, il est impossible de maintenir sur le long terme vos efforts et il sera impossible de trouver la force de vous lever quand il fera froid, moche, que vous serez fatigués ou que vous penserez préférable de remettre ça au lendemain. Si vous n'êtes pas motivés, pas la peine de rêver.

"Réveillez-vous déterminé, couchez-vous satisfait."
La première chose que vous devez vous demander est: pour qui je fais tout ça? Pourquoi?
Quel est l'élément déclencheur de votre prise de conscience? Un problème familial? Une maladie? Un défi lancé à vous-même? Souhaitez-vous affronter l'épreuve du maillot de bain sans vous planquer sous votre paréo non-stop? Voulez-vous vous améliorer, vous dépasser?

Sans une bonne raison, quelque chose qui vous tient vraiment à coeur vous n'arriverez probablement pas à aller au bout du changement que vous voulez effectuer dans votre vie. Un conseil que je peux vous donner est de prendre 10 minutes pour réfléchir et tenter de répondre honnêtement à cette question: est-ce que je le fais vraiment pour moi? Si votre réponse est oui, vous trouverez la force de vous dépasser. Si votre réponse est négative, vous devez vous demander si vous serez capable de garder vos résolutions lorsque la personne pour laquelle vous les prenez ne sera plus là pour vous motiver. 

Il existe plein de raisons "valables" pour effectuer de grands changements dans sa vie: pour votre santé, pour votre ligne, pour votre moral, pour le plaisir de se dépasser, pour se défouler... A vous de trouver la vôtre.

" Je le fais pour moi! "
Pour être motivé et surtout pour le rester, il est impératif de choisir un but réalisable. Que ce soit en terme de temps -n’espérez pas perdre 3 kilos en deux jours- ou en terme d'objectif  -courir 1h alors que vous n'avez jamais fait de sport de votre vie- vous devez rester réaliste: pour changer une habitude, il faut beaucoup de volonté, si vous placez dès le début la barre trop haute, vous allez vous décourager en voyant que vos résultats ne suivent pas. Commencez par courir 10 minutes, puis 15 et progressivement, à votre rythme et sans souffrance, vous finirez par atteindre 60 minutes de running; de même, commencez par vous fixer 2 kilos en moins en un mois, cela vous évitera de suivre un régime dangereux pour votre santé...

Si vous vous rendez compte après quelques temps d'efforts que vous avez choisi un objectif qui est inadapté, changez-le. Je ne vous dis pas de laisser tomber, simplement de vous donner plus de temps, d'être flexible.


Enfin, le meilleur moyen de ne pas vous décourager si votre but est de vous tonifier en faisant du sport, est de pensez à bien le choisir. Si vous êtes nerveux, le running peut aider à vous défouler; si vous êtes stressés par une vie qui défile à mille à l'heure, le yoga peut vous aider à décompresser; si vous avez des problèmes articulaires ou mal au dos, la natation vous soulagera. Bref, renseignez-vous, consultez votre médecin pour vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication et lancez-vous! 

"L'air frais n'a jamais été aussi agréable."

Je vous conseille de vous donner les moyens d'atteindre vos objectifs. Si vous voulez courir: investissez dans une bonne paire de baskets et surtout un excellent soutient-gorge de sport, cela coûte cher mais ça vous évitera des douleurs articulaires et une poitrine qui ballotte (douloureux, gênant et bienvenue-aux-seins-façon-gants-de-toilette). Si vous voulez faire du fitness, du yoga ou autre, investissez dans un bon tapis de sport pour ne pas vous faire mal aux genoux et aux coudes lorsque vous pratiquez. Sachez également qu'avoir une tenue de sport colorée et jolie vous motivera bien plus à l'enfiler et à bouger que le vieux t-shirt trop grand que votre cousin a oublié... De même, si vous investissez dans un bon équipement, vous vous sentirez comme obligé de l'utiliser, et hop c'est dans la poche! Si vous voulez manger sainement, arrêtez d'acheter des produits qui ne sont pas en accord avec votre mode de vie (plus facile pour celles et ceux qui habitent seuls...), vous ne les aurez pas à portée de main et donc vous ne serez pas tentés!

" Si vous conservez des aliments sains dans votre frigo, vous mangerez sain."

Vous pouvez également vous trouver une ou deux applications pour vous aider. Personnellement, j'utilise My Daily Workout et Runtastic ou Run The Map (toutes gratuites et toutes disponibles sur Windows Phone), je les adore. My Daily Workout est vraiment très bien: vous choisissez quelle zone du corps vous voulez travailler (abdos, fessiers, bras...) ou comment vous voulez travailler (avec des poids, avec un ballon, en stetching ou pilates), puis vous sélectionnez la durée (5, 8 ou 10 minutes) et l'appli déroule une vidéo avec explication des mouvements: vous n'avez plus qu'à suivre! En général, je combine plusieurs séquences, par exemple: bras-abdos-fessiers-pilate + stretching abdos-fessier = 30 minutes (5 minutes à chaque fois). Si j'ai de plus grosses courbatures, je fais 10 minutes d'étirement au lieu de 5 minutes etc... 

Pour rester motivé au quotidien, longtemps après avoir pris la décision de bouger plus, manger plus sainement et voir la vie du bon côté, j'ai plusieurs techniques: Instagram, Pinterest et YouTube. Oui, rien que ça. J'ai dans mon fil Instagram @annedubndidu dont je suis principalement le blog (clique ici) qui a fait un article sur son top 10 des Insta les plus motivant niveau sport (clique là!). Un des autres Instagram que je suis et que je trouve très motivant est celui de @healthy_girl . Une petite pépite qui vaut le détour. 

"Le seul mauvais entraînement est celui que l'on ne fait pas."

En bonne Pinterest addict, j'ai créé mon tableau perso de motivation sport/fitness/santé que je vous mets en lien juste ici si vous voulez aller le voir de temps en temps pour retrouver la pêche!

Et enfin, YouTube, Mon Amour, sans lequel je ne pourrais pas faire du yoga à domicile... Car OUI, c'est grâce à YouTube que je fais mon yoga quasi-quotidiennement, après tout, j'ai appris à me maquiller sur cette plateforme, pourquoi pas le yoga? (Pour ceux qui pensent que je me maquille comme une voiture volée, allez voir mon dernier tutoriel juste ici et faites-vous votre idée!). Je tiens à préciser que j'ai pratiqué beaucoup de sport à haut niveau avant d'arrêter puis de reprendre, je connais donc bien mon corps et les sensations liées aux mouvements; pour une 100% débutante, je recommanderais des cours avec un professeur qui vous corrigera et pourquoi pas, YouTube, pour pratiquer plus souvent. J'utilise le plus souvent ces deux vidéos: la première est un cours 100% débutant axé sur la relaxation et quelques étirements, très agréable pour clore une séance de fitness par exemple (Yoga for complete beginners - 20 minute class), la deuxième est encore pour les débutants mais dure plus longtemps et est un peu plus tonique, il y a moins de relaxation, plus d'étirements et quelques enchaînements, j'apprécie beaucoup la voix calme d'Adrienne (Yoga for biginners - 40 minute home yoga workout). Le point commun entre ces deux vidéos réside dans la pédagogie des deux professeurs: ils montrent très bien les mouvements, vous font prendre conscience du travail de votre corps et corrigent les erreurs les plus courantes dans les postures ce qui permet de bien se concentrer sur son souffle tout en s'auto-corrigeant.

Vous pouvez également trouver la motivation auprès de vos amis, mais attention à ne pas tomber sur quelqu'un qui a besoin de plus de motivation que vous au risque d'atterrir au café du coin plutôt que d'aller effectivement courir...

Il est important d'observer ses progrès, de noter l'amélioration générale pour renouveler sa motivation: en voyant que vos efforts ont un résultat, vous ne serez que plus enclin à les poursuivre! Et enfin, en cas de baisse de moral, de maladie, de grosse fatigue, surtout écoutez-vous, reposez-vous et reprenez dès que vous le pourrez. Pas la peine de vous écœurer, vous reprendrez vos mauvaises habitudes si le changement ne s'effectue pas un minimum dans le plaisir et la fierté.

"Un des meilleurs moments de la vie: réaliser qu'il y a
deux semaines notre corps était incapable de faire ça."

En résumé, il est important pour trouver la motivation de:
1) Savoir pourquoi et pour qui on enclenche ses efforts;
2) Avoir un but réalisable, tant dans le temps que dans l'objectif;
3) Choisir impérativement des activités qui vous plaisent;
4) Se donner les moyens d'atteindre ses objectifs en douceur en investissant dans un équipement de qualité.

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Pour conserver votre motivation, je vous conseille de:
1) Compléter votre Instagram et/ou Pinterest!
2) Observer vos progrès sur le court et long terme;
3) Continuer à vous écouter pour ne pas vous épuiser à la tâche;
4) Rester dans le plaisir: offrez-vous une jolie tenue de sport pour être à l'aise, appréciez de courir sous le ciel bleu, recentrez-vous sur vous-même tout le temps de votre entraînement, mangez les fruits que vous aimez, faites des smoothies pour leur bon goût et le plein de vitamines, découvrez de nouvelles saveurs...

Quelques astuces pour faire ses séances de sport:
1) Mettez vous en tenue sans y penser, demandez vous une fois habillé si vous allez faire votre séance. Comme vous êtes déjà prêt, vous allez avoir beaucoup de mal à vous convaincre de ne pas faire votre sport! 
2) Instaurez une routine, par exemple tous les matins levez vous 30 minutes plus tôt que d'habitude et utilisez ces minutes supplémentaires pour une mini séance de yoga ou de fitness. Peu d'effort, beaucoup de résultat!
3) Dites vous bien que même si vous courez lentement et/ou peu, vous courez toujours plus que ceux restés chez eux... Et le mieux c'est que ça marche pour tout...!

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J'espère que cet article vous sera utile, dites-moi si vous vous êtes lancé et si vous avez des demandes particulières, des infos, des astuces supplémentaires pour se motiver, n'hésitez pas à les mettre en commentaire pour aider les autres et moi-même! Bon courage à tous!

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13 commentaires

  1. Bravo Margaux cet article est ultra complet, je suis impressionnée par ta pertinence, je pense que tout est dit! Il n'y a plus qu'a se lancer :-) pour moi c'est déjà fait, et je compte bien utiliser les "clés"que tu nous offres pour aider à garder la motivation. Cet après midi ce sera running (environ 30min) complétée par une petite séance de yoga made in youtube! Bon dimanche! Gros bisous!

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    1. Bon running et yoga et merci pour ton gentil commentaire, ça fait plaisir!

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  2. Coucou Margaux! Je te souhaite de suivre la jolie voie que tu as commencée; le principe n°1 est comme tu l'as dit, la volonté, et tu n'en manques pas apparemment!

    Pour l'alimentation, les naturopathes sont de bon conseil en général, si tu es intéressée par le fait de se nourrir sainement.

    Moi je fais de la gym suédoise et du tango, et pour la tenue (pour la gym surtout) je suis le conseil d'une amie prof de gym: en plus du soutien-gorge de sport, j'en mets un autre, normal, mais que je n'utilise que pour le sport en dessous. Je trouve que le maintien est meilleur, même si deux soutien-gorge ça peut sembler beaucoup, on s'habitue vite!

    Bonne continuation, bises!

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    1. Je n'ai jamais pensé à combiner deux soutien-gorges! Les deux que j'ai sont fait pour les sports "violents" et du coup ils me maintiennent très bien (comprendre qu'ils m'écrabouillent la poitrine contre le buste ahah ça me fait predre bien deux tailles de poitrine mais au moins, ça ne bouge plus!), j'y penserais à l'avenir.

      Oh du tango, j'adorerais en faire ! C'est une danse tellement expressive et passionnée (voire passionnelle!). Comment ça se passe pour les cours? Tu as un partenaire régulier ou tu changes plusieurs fois dans le cours comme pour de la salsa?

      Très bonne continuation à toi aussi et bon week-end!

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  3. Coucou
    C'est un super article et motivant surtout je crois que pour la première fois de a vie je fais essayer de faire du yoga
    Moi je cours régulièrement et je trouve ça hyper motivant parce que si on cours sur un circuit fixe on voit si quand on a couru plus que la semaine dernière et la on est fière et motivée pour une prochaine course.
    Bref bonne continuation!

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    1. Merci beaucoup!
      Oui le yoga c'est assez agréable je trouve, la course je m'y mets très doucement mais très sûrement! :)
      Bonne continuation à toi aussi!

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  4. Sinon niveau application il y a le Nike Training Club qui est vraiment très bien. Ils ont des entraînement de 15 à 45mn tout faits et il y en a une bonne centaine je pense.
    Tu peux choisir ce que tu veux faire (se muscler, s'affiner, redessiner les jambes, les bras, du yoga...).
    Je suis avec toi dans cette reprise en main et je m'y remets aussi (j'ai dû arrêter le côté sportif il y a deux mois à cause de ma cheville) et à cet été pour les résultats (j'espère!)
    Ps: Je ne sais pas si tu te rends compte mais c'est la première fois que je laisse un commentaire sur un blog. Voilà.

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    1. OMG. Tu sais que quand j'ai vu "Maëlle Kapfer" J'ai eu un GROS bug? Je me suis dit "Non...Impossible!", je suis même allée vérifier ton profil ahah! Je suis très honorée d'être ton tout premier commentaire! Elle est gratuite cette application ou pas? Et comment ça se fait que je ne sois pas au courant de ta blessure?! Rien ne va plus!! Je remonte le 22 Avril pour 10 jours, si tu es dispo et présente, dis moi qu'on se voit?? :)
      PS: Je suis trop contente de lire un de tes commentaires! :D

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    2. Oui, elle est gratos!
      Et pour la blessure, juste un truc idiot: je suis tombée et depuis j'avais assez mal dès que je faisais du sport mais comme ça commence à aller mieux je m'y remets!
      Je remonte le 28, j'espère qu'on va réussir à se croiser!

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    3. Your day will be my day! Si tu me dis ce qui t'arrange et je me rendrais disponible! Trop hâte!! :)
      PS: l'application n'est pas disponible sur Windows Phone... :'(

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  5. Super article !! Merci beaucoup !!! Par contre dommage que je comprenne pas trop l'anglais ... les sites avaient l'air pas mal ! =)

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    1. Pour le blog d'Anne, c'est en français :) Sinon le reste effectivement c'est en anglais, l'application My Daily Workout se comprend bien parce qu'il y a la vidéo en même temps, du coup, tu regardes et tu fais pareil et quand tu entends parler, tu sais que ça change d'exercice et tu regardes à nouveau (tu peux mettre en pause au besoin) :)
      Merci beaucoup sinon!

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  6. "Pour être motivé et surtout pour le rester, il est impératif de choisir un but réalisable." J'aime ces mots mais sans http://120kgs.com/ vous pourrez pas faire votre corps excellant.

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